El entrenamiento para ganar músculo varía significativamente entre personas que entrenan de manera natural y aquellas que usan anabolizantes. Una de las principales diferencias radica en cómo responden sus cuerpos a diferentes estilos de entrenamiento, como el bombeo muscular con altas repeticiones y poco peso. Aunque esta técnica puede ser extremadamente efectiva para usuarios de anabolizantes debido a sus características fisiológicas alteradas, no produce los mismos resultados en personas que entrenan de forma natural. 

En este artículo descubrirás por qué sucede esto, basándonos en la ciencia detrás de la síntesis proteica, la recuperación muscular y la hipertrofia. Así que vamos a ello, Naturales vs Ciclados: la realidad del entrenamiento en el gimnasio sin censura.

¿Por Qué Las Personas Cicladas Pueden Ganar Músculo con Poco Peso y Altas Repeticiones?

A. El Papel de los Anabolizantes en el Bombeo Muscular

Los anabolizantes aumentan drásticamente los niveles de testosterona y otras hormonas anabólicas en el cuerpo. Esto genera una respuesta muscular distinta:

• Mayor síntesis proteica basal: Los usuarios de anabolizantes tienen niveles elevados de síntesis proteica incluso sin un estímulo muscular significativo. Esto significa que, al simplemente bombear sangre a los músculos con poco peso y altas repeticiones, logran estimular el crecimiento muscular. Veras pocos culturistas que toman sustancias levantando grandes peso, por el contrario cogen pesos ligeros con altas repeticiones.
• Retención de nitrógeno: Estas sustancias mejoran la retención de nitrógeno en los músculos, favoreciendo la construcción muscular incluso con entrenamientos de baja intensidad.
• Hiperemia muscular: El «bombeo» provoca una acumulación de sangre rica en nutrientes en los músculos, y gracias a los anabolizantes, este proceso tiene un efecto anabólico más marcado, promoviendo el crecimiento muscular con menos esfuerzo.

B. Por Qué Esto No Funciona Para los Naturales

Para las personas que entrenan de manera natural, los estímulos necesarios para el crecimiento muscular son más exigentes:

• Límites en la síntesis proteica: En los naturales, la síntesis proteica sólo se eleva significativamente en respuesta a estímulos de alta intensidad o carga progresiva.
• Estímulo insuficiente: Bombear sangre con poco peso y altas repeticiones no genera suficiente estrés mecánico ni daño muscular, dos factores clave para la hipertrofia en atletas naturales.
• Recuperación diferente: Los naturales necesitan optimizar el estímulo durante el entrenamiento, ya que no cuentan con los beneficios hormonales adicionales para acelerar la reparación y el crecimiento muscular.

Diferencias Clave en el Entrenamiento entre Ciclados y Naturales

A. Estrés Mecánico y Tensión Prolongada

El estrés mecánico es el principal estímulo para el crecimiento muscular en personas naturales. Esto se logra con:

• Cargas moderadas a altas.
• Un rango de repeticiones efectivo (6-12 repeticiones).
• Progresión constante en el peso.

Ciclados:

• Con poco peso y muchas repeticiones, pueden aprovechar el flujo sanguíneo para maximizar la síntesis proteica sin necesidad de generar un alto estrés mecánico.

Naturales:

• Necesitan entrenar con suficiente carga para activar las fibras musculares de alto umbral, que son las responsables del crecimiento muscular.

B. Volumen y Frecuencia de Entrenamiento

Ciclados:

• Pueden entrenar con volúmenes altos y más frecuencia porque sus sistemas hormonales y su capacidad de recuperación están mejorados artificialmente.

Naturales:

• Deben limitar el volumen y ajustar la frecuencia para evitar el sobreentrenamiento y maximizar la recuperación.
• Un rango óptimo suele ser de 10-20 series semanales por grupo muscular, repartidas en 2-3 días por semana.

C. Técnicas de Entrenamiento

Ciclados:

• Pueden usar técnicas como superseries, drop sets y bombeo constante en todas las sesiones con grandes beneficios porque su recuperación es mucho más rápida.

Naturales:

• Estas técnicas, si se usan en exceso, pueden provocar fatiga acumulada y limitar el progreso. Los naturales deben priorizar la sobrecarga progresiva y ejercicios compuestos.

La Ciencia detrás del Entrenamiento para Naturales

A. La Síntesis Proteica en Naturales

En personas naturales, la síntesis proteica tiene límites claros:

• Solo se eleva significativamente después de un entrenamiento con suficiente intensidad y carga.
• Permanece elevada entre 24 y 48 horas tras el entrenamiento.

Esto significa que para maximizar el crecimiento muscular, los naturales deben:

• Entrenar con cargas moderadas a altas.
• Priorizar ejercicios que activen múltiples grupos musculares.
• Asegurar una recuperación adecuada entre sesiones.

B. Estudio sobre el Volumen y la Intensidad

Un estudio publicado en Sports Medicine (2017) concluyó que:

• Los atletas naturales obtienen mejores resultados con un volumen moderado (10-20 series semanales por grupo muscular).
• Un volumen excesivo o entrenar con demasiada frecuencia puede ser contraproducente porque no tienen la capacidad hormonal para recuperarse al mismo ritmo que los usuarios de anabolizantes.

Cómo Diseñar un Entrenamiento Efectivo para Culturistas Naturales 

A. Prioriza la Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva es la clave para que los naturales logren hipertrofia muscular. Incrementar gradualmente el estímulo asegura que los músculos estén constantemente adaptándose.

• Cómo aplicarla:
  • Aumenta el peso que levantas cada 2-3 semanas.
  • Si el peso es difícil de aumentar, añade más repeticiones o series al ejercicio.
  • Controla la técnica para evitar lesiones al incrementar la intensidad.

B. Trabaja con un Volumen y Frecuencia Óptimos

La cantidad de series y repeticiones debe ser manejable para evitar el sobreentrenamiento.

• Recomendaciones generales para naturales:
  • Volumen semanal: 10-20 series por grupo muscular.
  • Frecuencia: Entrena cada grupo muscular 2-3 veces por semana para maximizar la síntesis proteica.
  • Rango de repeticiones: De 6 a 12 repeticiones por serie para hipertrofia, con algunas series ocasionales en rangos más bajos (3-5 repeticiones) para trabajar la fuerza.

C. Ejercicios Compuestos como Base del Entrenamiento

Los ejercicios compuestos activan múltiples grupos musculares y son esenciales para los naturales, ya que generan un estímulo hormonal mayor en comparación con ejercicios de aislamiento.

• Ejercicios clave:
  
  • Sentadillas.
  • Peso muerto.
  • Press de banca.
  • Dominadas y remos.
  • Press militar.

• Cómo complementarlos:
  
  • Añade ejercicios de aislamiento, como curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, etc., después de los compuestos para trabajar grupos musculares específicos.

D. Evita Entrenar al Fallo Constantemente

Aunque llegar al fallo muscular puede ser útil ocasionalmente, hacerlo en cada serie agota el sistema nervioso y dificulta la recuperación en culturistas naturales.

• Regla general:
  • Reserva 1-2 repeticiones en la mayoría de las series, especialmente en ejercicios compuestos.
  • Usa el fallo sólo en las últimas series de ejercicios de aislamiento, como curls o extensiones.

E. Incorpora Tiempos de Descanso Adecuados

El tiempo de descanso afecta la intensidad y la recuperación dentro de una sesión.

• Para ejercicios compuestos: Descansa entre 1.5 y 3 minutos.
• Para ejercicios de aislamiento: Descansa entre 30 y 60 segundos.

Esto permite mantener la fuerza en ejercicios intensos y maximizar el volumen en los accesorios.

La Nutrición es Fundamental para los Naturales

A. Consume un Excedente Calórico Moderado

Los naturales necesitan un ligero superávit calórico para facilitar el crecimiento muscular sin acumular demasiada grasa.

• Superávit recomendado: 250-500 kcal por encima de tu mantenimiento.
• Distribución de macronutrientes:
  • Proteína: 1.6-2.2 g por kg de peso corporal.
  • Carbohidratos: 4-6 g por kg para energía y recuperación.
  • Grasas: 0.8-1 g por kg para soporte hormonal.

B. Enfócate en la Recuperación Post-Entrenamiento

Después de entrenar, tu cuerpo necesita nutrientes para reparar el daño muscular y reponer energía.

• Comida post-entrenamiento:
  • Proteína: 20-40 g de una fuente de alta calidad (huevos, pollo, proteína en polvo).
  • Carbohidratos: 40-80 g de carbohidratos rápidos (arroz, frutas).

Por Qué el Estilo de Entrenamiento de los Ciclados No es Sostenible para los Naturales

A. Bombear Músculo sin Estrés Mecánico No es Efectivo

El bombeo muscular con poco peso y altas repeticiones no genera el nivel necesario de estrés mecánico para estimular el crecimiento en naturales.

• Aunque puede mejorar la vascularización y dar una sensación temporal de mayor tamaño muscular, este enfoque no produce hipertrofia a largo plazo.

B. Volúmenes y Frecuencias Excesivos Agotan a los Naturales

Entrenar como un usuario de anabolizantes, con volúmenes altos y sin suficiente recuperación, puede provocar:

• Estancamiento en el progreso.
• Fatiga acumulada.
• Mayor riesgo de lesiones.

C. Resultados Inalcanzables sin Asistencia Hormonal

Imitar a quienes usan anabolizantes puede generar frustración, ya que sus ganancias musculares están potenciadas por un entorno hormonal artificial que los naturales no pueden replicar.

Apuesta por lo Natural

Desde mi experiencia personal, y lo que he ido viendo durante estos años, a largo plazo siempre va a ser la mejor opción entrenar y desarrollar tus músculos de forma natural. Será más lento, pero es más seguro y más saludable. Mi consejo es que si quieres que tus progresos vayan aun más rápido y de forma segura, adquieras alguno de los dos Ebooks que te muestro a continuación. Uno está enfocado en el entrenamiento en el gimnasio y el otro en casa, así tu puedes elegir el que se adapte mejor a tus necesidades.

El primer Ebook es la “Guía Completa de Entrenamiento y Nutrición para Ganar Masa Muscular,” esta enfocado en el entrenamiento en el gimnasio, donde descubrirás los ejercicios más efectivos, cómo diseñar tus propias rutinas y cómo maximizar tus resultados. Un Ebook muy completo que puedes adquirir desde el siguiente enlace.

El segundo es «Plan Definitivo de Entrenamiento en Casa». Un ebook con rutinas y ejercicios que puedes realizar con muy poco equipamiento. La verdad es que es muy completo y está muy bien para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos en casa.

Conclusión: Entrena Inteligente, No Solo Intenso

El entrenamiento de un atleta natural debe basarse en principios diferentes al de un culturista que consume anabolizantes. En lugar de enfocarse en técnicas como el bombeo con poco peso y altas repeticiones, los naturales deben priorizar:

• Sobrecarga progresiva.
• Ejercicios compuestos como base de su rutina.
• Un volumen y frecuencia adecuados para maximizar el estímulo sin comprometer la recuperación.
• Una nutrición y descanso óptimos para apoyar el crecimiento muscular.

Recuerda, los resultados como natural requieren paciencia, consistencia y un enfoque basado en la ciencia. Entrena de manera inteligente, sigue un plan bien estructurado y disfruta del progreso sostenible y saludable que lograrás a lo largo del tiempo. ¡Sé fiel a tu proceso natural y construye tu mejor versión!