¿Crees que entrenar en casa no es suficiente para ponerte en forma? ¡Nada más lejos de la realidad! Con los ejercicios adecuados y algo de constancia, puedes lograr grandes resultados desde la comodidad de tu hogar. Aquí te presento una guía completa para entrenar en casa, con ejercicios detallados, consejos prácticos y tips que te ayudarán a aprovechar al máximo tu tiempo y esfuerzo.

Pero antes de empezar, quiero que seas muy consciente de tus limitaciones, si eres una persona que lleva mucho tiempo sin entrenar o nunca has entrenado, empieza desde lo más básico, si es necesario no hacer algunos de los ejercicios que te propongo aquí, no los hagas hasta que físicamente puedas realizarlos. Lo más importante es tu salud, por eso el entrenamiento tiene como objetivo ayudarte a sentirte mejor física, mental y emocionalmente. El entrenamiento no tiene que ser una tortura, tienes que disfrutarlo, viendo como vas mejorando día a día, de forma segura y sin lesiones. 

Como último consejo antes de entrar en materia, quiero que tengas muy en cuenta lo que te voy a decir a continuación: 

“Lo más importante es la técnica”

Enfoque en ejecutar muy bien los ejercicios, el peso y la intensidad ya vendrá poco a poco, pero la técnica es fundamental para evitar lesiones y que tus progresos y los resultados sean más rápidos y estables.

Y ahora sí, voy a revelarte cuales son lo 7 mejores ejercicios para entrenar en casa.

Ventajas de Entrenar en Casa

Antes de entrar en los ejercicios, es importante entender por qué entrenar en casa puede ser una opción igual de válida que el gimnasio:

1. Ahorro de tiempo y dinero: Sin desplazamientos ni cuotas.
2. Flexibilidad horaria: Entrenas cuando mejor te venga, incluso en pocos minutos.
3. Adaptabilidad: Puedes ajustar la intensidad según tu nivel y objetivos.
4. Privacidad: Perfecto si no te sientes cómodo entrenando frente a otras personas.

Desventajas de Entrenar en Casa

1. Necesitas mayor fuerza de voluntad, aquí la mentalidad juega un gran papel, para ello tienes que ponerte unos objetivos muy claros, tener una buena planificación, organización y disciplina.
2. Muchas personas van al gimnasio como una excusa para salir de casa y socializar, con lo cual, entrenar en casa, puede ser muy pesado si no tienes una vida social activa, pero la deseas. 
3. Entrenar sin la supervisión  de un profesional podría hacerte sentir inseguro al hacer ciertos ejercicios o hacerlos de forma incorrecta, pensando que lo haces bien. En éste artículo te daré consejos sobre lo que tienes que tener en cuenta para que esto no ocurra.
4. Si eres principiante tienes que dedicarle tiempo al aprendizaje inicial de unos conocimientos técnicos básicos.
5. Si tienes niños pequeños, perro, gato o hay muchas personas en casa, te dificultará poder concentrarte y enfocarte en el entrenamiento. 

Una vez visto las ventajas y desventajas, tu decides que se adapta mejor a tu estilo de vida y tus circunstancias. Pero como éste artículo está enfocado en el entrenamiento en casa para principiantes, voy a explicarte cuales son los 7 mejores ejercicios para entrenar en casa para crear un entrenamiento completo con poco equipamiento y espacio.

1. Sentadillas: La Base para Fortalecer Tus Piernas y Glúteos

• Técnica correcta:
  
  • Coloca los pies a la anchura de los hombros con las punteras de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Flexiona las rodillas y baja los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
  • Mantén el pecho erguido y evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies al bajar.
  • Sube controlando el movimiento.
  • Este proceso sería una repetición completa, debes continuar realizando las repeticiones que tengas establecida en la serie, lo que te explico al detalle más abajo.

• Errores comunes: No bajar lo suficiente o arquear la espalda.
  
• Progresiones y tips:
  
  • Sentadilla con salto para trabajar explosividad.
  • Añade peso con una mochila cargada o botellas de agua, también podrías utilizar bandas elásticas de diferentes grados de resistencia o mancuernas.
  • Realiza sentadillas tipo sumo (con las piernas más abiertas y las puntas de los pies apuntando hacia afuera unos 45º) para trabajar más los aductores.

2. Flexiones: Un Clásico para el Tren Superior

• Técnica correcta:
  
  • Coloca las manos al ancho de los hombros, con el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies.
  • Baja el pecho hacia el suelo controlando el movimiento, los codos no deben estar abiertos formando una línea con los hombros, tienen que formar un ángulo de unos 45º con respecto al torso. Baja lo máximo que puedas y sube de forma más rápida que en la bajada, pero siempre controlando el movimiento sin rebotes en las transiciones.
  • Éste sería el proceso de una repetición completa.

• Errores comunes: Levantar la cadera o arquear la espalda y abrir los codos situándose en línea con los hombros.
  
• Progresiones y tips:
  
  • Apoya las rodillas si eres principiante.
  • Prueba las flexiones con los pies elevados para mayor dificultad y trabajar la parte superior del pecho.
  • Realiza flexiones diamante (manos juntas formando un triángulo) para activar más los tríceps.

3. Plancha: El Mejor Ejercicio para un Core Fuerte

• Técnica correcta:
  
  • Colócate boca abajo en el suelo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
  • Mantén el cuerpo alineado, evitando que las caderas se hundan o suban demasiado.
  • En esa posición contraer los abdominales y mantener la tensión y contracción el tiempo establecido para la serie.

• Errores comunes: Relajar el abdomen o sobrecargar los hombros.
  
• Progresiones y tips:
  
  • Aumenta la duración progresivamente (empieza con 20-30 segundos, y conforme avances, aumenta el tiempo en la posición de plancha).
  • Realiza planchas dinámicas levantando una mano o pierna.
  • Haz planchas laterales para trabajar los oblicuos.

4. Zancadas: Define y Tonifica Tus Piernas

• Técnica correcta:
  
  • Da un paso amplio hacia adelante, flexionando ambas rodillas hasta formar ángulos de 90°.
  • Mantén el torso recto y vuelve a la posición inicial.
  • Si te cuesta mantener el equilibrio en el ejercicio, puedes empezar con una pierna adelantada y la otra atrasada, realizar todas las repeticiones con una pierna y luego cambiar las piernas para completar el ejercicio con la otra pierna. También puedes evitar perder el equilibrio agarrandote a un objeto estable o poniendo la mano en la pared.

• Errores comunes: Perder el equilibrio o inclinar el torso hacia adelante.
  
• Progresiones y tips:
  
  • Realiza zancadas caminando si tienes espacio.
  • Añade peso con botellas, una mochila o mancuernas.
  • Haz zancadas laterales para trabajar los músculos estabilizadores.

5. Puente de Glúteos: Ideal para la Zona Posterior

• Técnica correcta:
  
  • Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Abre las piernas un poco más del ancho de tus caderas y que la punta de tus pies apunten hacia afuera sobre unos 45º.
  • Eleva las caderas contrayendo los glúteos y mantén la posición un segundo.
  • Baja lentamente y repite.

• Errores comunes: No apretar los glúteos al subir.
  
• Progresiones y tips:
  
  • Realiza el puente con una pierna para mayor intensidad.
  • Coloca peso sobre las caderas.
  • Haz pausas más largas en la posición superior para aumentar la dificultad.

6. Burpees: El Ejercicio Total para Todo el Cuerpo

• Técnica correcta:
  
  • Desde una posición de pie, baja al suelo en una sentadilla.
  • Coloca las manos en el suelo, salta hacia atrás en posición de plancha, haz una flexión y vuelve.
  • Salta al final del movimiento y repite.

• Errores comunes: Realizar el movimiento de forma descontrolada.
  
• Progresiones y tips:
  
  • Comienza con burpees sin salto si eres principiante.
  • Aumenta la velocidad para mayor intensidad cardiovascular.

7. Escaladores: Activa el Abdomen y el Sistema Cardiaco

• Técnica correcta:
  
  • Colócate en posición de plancha alta.
  • Lleva las rodillas hacia el pecho de manera alternada, manteniendo el ritmo.

• Errores comunes: Levantar las caderas o perder el ritmo.
  
• Progresiones y tips:
  
  • Aumenta el número de repeticiones o la velocidad para más intensidad.
  • Realiza escaladores cruzados, llevando la rodilla hacia el codo opuesto.

Cómo Crear una Rutina de Entrenamiento en Casa

Es evidente que existen muchos más ejercicios que puedes realizar en casa, pero sobre todo si eres principiante y necesitas motivarte para convertir tus entrenamientos en un hábito, lo mejor es empezar con pocos ejercicios y entrenamientos cortos para que poco a poco puedas ir aumentando el volumen de ejercicios e intensidad. Así que si estás empezando, con sólo unos pocos ejercicios puedes crear una buena rutina de entrenamiento. Sigue estos pasos para diseñar una rutina efectiva:

1. Calentamiento (5-10 minutos): Moviliza las articulaciones, realiza estiramientos de los músculos a trabajar y haz ejercicios como saltos de tijera o trote suave si precisa.
2. Entrenamiento principal:
   • Cuerpo completo: Combina sentadillas, flexiones, planchas y burpees.
   • Dividido por zonas: Un día piernas y glúteos, otro día core y tren superior.
3. Repeticiones y series: Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones por ejercicio.
4. Enfriamiento: Dedica 5 minutos a estiramientos para relajar los músculos trabajados.

El Plan Definitivo de Entrenamiento en Casa

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La verdad es que éste ebook es muy completo y está muy bien para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos en casa. Aquí tienes en link para que veas si te es para ti.

Consejos Adicionales para el Éxito

• Establece un horario: Es importante entrenar siempre a la misma hora para crear el hábito. Incluye el entrenamiento en tu planificación diaria.
• Usa recursos caseros: Una silla, botellas llenas o bandas elásticas pueden servir de equipo. Cuando vayas progresando, puedes pasar a equipamiento más específico como mancuernas, paralelas, barra de dominadas, etc.
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes molestias, ajusta los ejercicios. Y sobre todo sé consciente del punto en el que empiezas, por ejemplo si nunca has entrenado, ve poco a poco, centrandote mucho en la técnica de los ejercicios, lo mínimo que hagas es un logro, y si ya sabes entrenar pero llevas mucho tiempo sin hacerlo, igualmente ve poco a poco, y en poco tiempo podrás aumentar la intensidad de los entrenamientos.
• Sé constante: La clave está en entrenar regularmente, aunque sea poco tiempo, crear el hábito de entrenar es fundamental para que puedas alcanzar el éxito.

Con esta guía, tienes todo lo necesario para empezar a entrenar en casa de manera efectiva. ¡El movimiento es salud, y no necesitas más que tu cuerpo y determinación para lograrlo! ¿A qué esperas para empezar?