Los 2 mayores problemas que se puede encontrar una persona que quiere empezar a entrenar son:

1. Encontrar tiempo para hacerlo.
2. Marcarse unos objetivos claros.

Si quieres saber cómo elegir el sistema de entrenamiento ideal según tus objetivos, aquí te lo explico al detalle, para que no tengas más dudas.

Encontrar tiempo para hacerlo

Él primer problema estoy seguro que en una u otra área de nuestras vidas nos pasa a todos. Te suena eso de “Es que no tengo tiempo para hacer tal cosa” pero si encontramos tiempo para otras muchas cosas que probablemente no sean tan necesarias ni prioritarias, pero sin embargo encontramos tiempo para ellas, ¿cómo no vamos a encontrar tiempo para hacer lo que de verdad nos va a beneficiar mejorando nuestra salud?. 

Pues eso le ocurre a muchas personas cuando quieren empezar a entrenar, es muy común a inicios de año que las personas se pongan como un objetivo o deseo de año nuevo empezar a cuidar su salud y entrenar, pero conforme van avanzando los días del mes de enero, surge la frase “es que hoy no tengo tiempo, pero mañana empiezo”, luego le sigue “es que estoy muy liado, empezare la semana que viene” y así una retahíla de excusas que nos ponemos para no hacer lo que sabemos que deberías de hacer. 

A las personas que se ponen excusas a sí mismas con es frase que comienza por “es que”, yo les llamo “esquerosos”, jejeje, ¡ojo!, que no es un insulto, el «esquerosismo» es una tendencia que tenemos las personas a sabotearnos a nosotros mismos para no hacer lo que de verdad sabemos que deberíamos de hacer. Son excusas constantes que solo nos conducen al aplazamiento de las cosas importante y a la procrastinación.

Entonces, ¿Cómo desmontar esa primera excusa u objeción que nos ponemos?

Pues dándole la prioridad que de verdad tenemos que darle, para ello es necesario que la incluyas en tu planificación diaria. Para conseguirlo lo mejor es llevar un buen sistema de productividad tanto personal como profesional, porque, seguro que me das la razón si te digo que casi siempre le damos más prioridad a planificar y organizar bien nuestro trabajo, pero a nivel personal como que nos olvidamos, y dejamos que vayan surgiendo las cosas según el día o las ganas que tengamos. ¿A que es así en la mayoría de las personas?, es como si nuestra vida personal no tuviera tanta importancia como el trabajo, y realmente debería de tener más importancia que el trabajo.

Pues ya sabes, incluye la decisión de empezar a entrenar en tus prioridades, planifícalo y hazlo. Para conseguirlo lo mejor es tener un buen sistema de productividad como el que yo descubrí con Mi Segundo Cerebro de Notion, una aplicación gratuita que me soluciono muchos problemas a la hora de darle prioridades a mis tareas, organizarme mucho mejor a nivel personal y profesional y tomar decisiones de forma más objetiva para conseguir mis objetivos. 

Si quieres saber más sobre éste sistema, aquí te dejo el enlace al Segundo Cerebro con Notion.

Marcarse unos objetivos claros

Y aquí empezamos con lo más importante para poder elegir que sistema de entrenamiento es más adecuado para conseguir ese o esos objetivos que te marques.

Si no tienes muy claro cuales son los objetivos que quieres conseguir, hazte la siguiente pregunta; ¿Qué quiero lograr? bajar mi porcentaje de grasa, ganar masa muscular, mejorar mi resistencia física, perder grasa y desarrollar mi musculatura, etc.

Puedes plantearte todos los objetivos que veas que necesitas para sentirte bien físicamente y mejorar tu salud general. De ésta manera te será más fácil poder mantenerte en el camino de conseguirlo.

Cada sistema de entrenamiento está diseñado para obtener resultados específicos, ya sea ganar músculo, perder grasa, mejorar el rendimiento, aumentar la fuerza o simplemente mantenerte saludable. Por eso con este artículo te voy a guiar para que puedas identificar bien tus objetivos y seleccionar el sistema que mejor se adapte a ellos. Y que no te ocurra como a muchas personas que quieren ganar masa muscular pero hacen entrenamientos enfocados en la resistencia.

Define tus Objetivos

Como ya te he comentado, antes de elegir un sistema de entrenamiento, pregúntate:

• ¿Quiero ganar masa muscular?
• ¿Quiero perder grasa y tonificar?
• ¿Busco mejorar mi fuerza?
• ¿Quiero aumentar mi resistencia o rendimiento deportivo?
• ¿Solo quiero mantenerme activo y saludable?

Tener un objetivo claro es crucial, ya que guiará todas tus decisiones de entrenamiento, desde los ejercicios hasta la intensidad, el volumen y la frecuencia.

Sistemas de Entrenamiento Según Tus Objetivos

Una vez que hayas elegido uno o varios objetivos, tienes que saber que sistema de entrenamiento es el más adecuado para ti. Para ello voy a explicar los aspectos generales que tienes que saber y tener en cuenta para que puedas elegir y entrenar de forma inteligente.

A. Para Ganar Masa Muscular (Hipertrofia)

Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos, el enfoque debe estar en la hipertrofia muscular. Por si nunca has escuchado esta palabra “hipertrofia” aunque suene un poco rara, hace referencia al desarrollo muscular. Así que a partir de ahora si utilizo dicha palabra, que sepas que me estaré refiriendo al desarrollo muscular.

Para mejorar tus ganancias musculares, es necesario consumir los nutrientes y calorías necesarias que te ayuden a conseguirlo. Sobre éste tema podríamos escribir mucho, pero nos saldría un artículo muy muy largo, así que si te interesa lo puedes conseguir en los recursos gratis de ésta web, desde allí dispones de varios libros digitales que puedes descargar de forma gratuita. ¡Pero quieto, no vayas todavía! primero termina de leer esta publicación, y ya lo harás cuando termines. Venga que me enrollo, vamos al lío.

• Sistema recomendado:
  
  • Entrenamiento de hipertrofia (8-12 repeticiones): Trabaja con pesos moderados a altos y con una buena técnica.
  • Método de sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el peso o las repeticiones para estimular el crecimiento muscular.

• Frecuencia: Entrena cada grupo muscular 2-3 veces por semana.
  
• Volumen: 3-4 series por ejercicio, de 4-6 ejercicios por grupo muscular.
  
• Ejemplo de rutina:
  
  • Día 1: Pecho y tríceps.
  • Día 2: Espalda y bíceps.
  • Día 3: Piernas y hombros.

B. Para Perder Grasa y Tonificar

Si buscas quemar grasa y mejorar la definición muscular, necesitas combinar el entrenamiento con una dieta adecuada para tener un déficit calórico. Esto no va de morirte de hambre, hay que saber hacerlo y hacerlo bien, por eso igual que te dije en el punto anterior, en los recursos gratis de la web puedes descargar información gratuita sobre ello.

• Sistema recomendado:
  
  • Entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training): Alterna periodos cortos de alta intensidad con descansos breves para maximizar la quema de calorías. Éste sistema me gusta mucho, porque ahorra mucho tiempo. Para que lo entiendas muy bien, te lo voy a explicar en un ejemplo clásico de entrenamiento cardiovascular.  En vez de estar subido en una bicicleta estática 40 minutos a una velocidad e intensidad casi constante, puedes reducir ese tiempo a unos 15-20 minutos con intervalos de mayor y menor intensidad.
  • Entrenamiento de resistencia: Usa pesos ligeros a moderados con altas repeticiones (12-15).

• Frecuencia: 4-5 sesiones a la semana, combinando HIIT y entrenamiento de fuerza-hipertrofia.
  
• Cardio: Incluye sesiones de cardio moderado (como caminar o trotar) si es necesario.
  
• Ejemplo de rutina:
  
  • Día 1: HIIT (20-30 minutos).
  • Día 2: Fuerza-Hipertrofia (cuerpo completo).
  • Día 3: Cardio moderado (30-40 minutos).

C. Para Aumentar la Fuerza

El entrenamiento de fuerza está orientado a mejorar la capacidad de levantar cargas pesadas.

• Sistema recomendado:
  
  • Entrenamiento de fuerza máxima (3-6 repeticiones): Utiliza pesos altos y pocas repeticiones, enfocándote en ejercicios compuestos como press de banca, sentadillas, peso muerto.
  • Método de descanso prolongado: Entre 2-3 minutos entre series para recuperar la fuerza.

• Frecuencia: 3-4 días a la semana.
  
• Ejercicios clave: Sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas y press militar.
  
• Ejemplo de rutina:
  
  • Día 1: Sentadilla y ejercicios auxiliares (ejercicios que complementan).
  • Día 2: Press de banca y auxiliares.
  • Día 3: Peso muerto y auxiliares.

D. Para Mejorar la Resistencia o Rendimiento Deportivo

Este objetivo requiere un enfoque combinado en fuerza, resistencia y movilidad.

• Sistema recomendado:
  
  • Entrenamiento funcional: Movimientos multiarticulares que simulan actividades deportivas. Éste es el sistema que se empezó a poner de moda hace unos años. Es bueno, pero por modismo, lo empezó a realizar mucha gente que realmente no tenían como objetivos personales, para los que ésta indicado éste sistema, y evidentemente no conseguían lo que querían.
  • Entrenamiento cardiovascular: Incluye carreras, ciclismo o natación para mejorar la resistencia aeróbica.

• Frecuencia: 4-6 días a la semana, alternando fuerza y cardio.
  
• Ejemplo de rutina:
  
  • Día 1: Fuerza (circuitos funcionales).
  • Día 2: Cardio (carrera o ciclismo).
  • Día 3: Movilidad y estiramientos dinámicos.

E. Para Mantenerte Saludable

Si tu objetivo es simplemente mantenerte activo, lo ideal es una combinación equilibrada de entrenamiento.

• Sistema recomendado:
  
  • Entrenamiento de fuerza ligera: 2-3 días a la semana con pesos ligeros.
  • Cardio moderado: Caminar, trotar o montar en bicicleta durante 30-40 minutos.
  • Movilidad y flexibilidad: Dedica tiempo al yoga o estiramientos.
• Frecuencia: 3-5 días a la semana.
  
• Ejemplo de rutina:
  
  • Día 1: Cuerpo completo (pesas ligeras).
  • Día 2: Cardio moderado.
  • Día 3: Yoga o pilates.

Factores a Tener en Cuenta al Elegir tu Sistema

Creo que con lo que te he explicado ya tienes las ideas más claras sobre qué sistema de entrenamiento es el más adecuado para conseguir tus objetivos, pero para que lo tengas aún más claro, aquí tienes algunas cositas más a tener en cuenta:

1. Nivel de experiencia: Los principiantes deben comenzar con ejercicios básicos y progresar gradualmente. Es muy importante enfocarse más en aprender bien la técnica de los ejercicios que en la cantidad de peso que mueves. La técnica es imprescindible para hacer bien los ejercicios e ir progresando y evitar lesiones.
2. Tiempo disponible: Ajusta el volumen y la frecuencia a tu rutina diaria. Importantísimo para eliminar la objeción de “no tengo tiempo”. Aunque sólo puedas entrenar 20 minutos, buenos son, poco y bien hecho, es infinitamente mejor que nada.
3. Acceso a equipos: Decide si entrenarás en casa, al aire libre o en un gimnasio. Tu decides en función de tu disponibilidad y tus intereses. Sobre éste tema tengo varias publicaciones en el blog, te aconsejo que las revises para que te ayude a tomar la decisión.
4. Condición física: Si tienes lesiones o limitaciones, adapta los ejercicios o consulta a un profesional. Igualmente de importante, tienes que tener claro que el objetivo principal es mejorar tu salud, no empeorarla, así que si es necesario consulta con un profesional y si tienes ciertas limitaciones físicas por lesiones u otros problemas, enfoque en los ejercicios que si puedas realizar sin que te ocasionen ningún daño.

Consejos para Elegir y Mantener tu Sistema de Entrenamiento

Y para ir terminando, unos consejos que te van ayudar a tomar la decisión más adecuada para ti:

1. Sé constante: El mejor sistema es aquel que puedes mantener a largo plazo.
2. Evalúa tu progreso: Ajusta la intensidad y los ejercicios según tus avances. Anota todo en un diario de entrenamiento, los ejercicios que realizas, pesos, repeticiones, todo, para que te ayude a seguir mejorando y avanzando. El análisis de los datos es fundamental en todo en la vida, y en el entrenamiento también.
3. Escucha a tu cuerpo: Evita el sobreentrenamiento y respeta los días de descanso. Igual que te dije al principio que puede costarte empezar, es muy común que cuando ya tengas el hábito, te flipes y quieras entrenar a todas horas. Ten todos los consejos que tienes aquí en cuenta y verás como todo va bien, porque más no siempre es mejor.
4. Complementa con una buena alimentación: Digo alimentación porque a mi realmente no me gusta llamarlo dieta, esa palabra las personas la tienen tan negativizada que solo con decirla, su mente la rechaza, y además que se trata de llevar una alimentación adecuada para toda tu vida, no para unos pocos de días. Por supuesto tienes que saber que ningún entrenamiento será efectivo sin una alimentación adecuada a tus objetivos.
5. Disfruta del proceso: Elige un sistema que te motive y se adapte a tus preferencias. Importantísimo, disfrutar del entrenamiento, aunque sea algo intenso, tienes que disfrutarlo, y para que esto ocurra es muy importante tener tus objetivos claros, porque conforme avanzar en los entrenos, veras que lo vas logrando y tu motivación, tus ganas de entrenar y tu salud mejorarán.

Conclusión Final: Elige el Sistema Perfecto para Ti

No existe un único sistema de entrenamiento que funcione para todos. Lo importante es identificar tus objetivos y seleccionar un método que se alinee con ellos. Recuerda que lo más importante es la constancia y disfrutar del proceso. Adapta tu rutina a tus necesidades y observa cómo te acercas cada vez más a tus metas. Así que ¡Empieza hoy y crea el cambio que deseas!