El entrenamiento con pesas es una de las formas más efectivas de mejorar la salud, ganar fuerza y transformar el cuerpo, pero está rodeado de mitos que pueden desalentar o confundir a las personas. 

En este artículo te presento los 9 Falsos Mitos Sobre el Gimnasio. desmentiremos uno a uno, cada mito, basándonos en la ciencia, para que entrenes con confianza y conocimiento.

Mito 1: Entrenar con pesas te hace «demasiado musculoso»

La realidad:

El temor de «volverse demasiado musculoso» afecta especialmente a las mujeres, pero ganar masa muscular significativa requiere años de entrenamiento consistente, una dieta muy específica y, en algunos casos, una predisposición genética. Todo influye en las ganancias de volumen muscular. 

Cómo anécdota, te puedo contar que como monitor, me han llegado muchas personas, tanto hombres como mujeres, que el primer día que van al gimnasio, yo les hago varias preguntas, entre ellas, ¿Cuáles son tus objetivos? Son muchas las que me señalan a alguna de las fotos típicas que hay en las paredes de los gimnasios con hombres y mujeres super desarrollado muscularmente, y me dicen, “yo así no me quiero poner”. Es algo que me hace mucha gracia, así que acto seguido yo les digo “tranquilo o tranquila, que así no te vas a poner en la vida si entrenas de forma natural”.

Bueno para no despistarme, aquí tienes lo que nos dice la ciencia sobre ello en el caso de las mujeres.

• Ciencia detrás:
  • Las mujeres tienen niveles mucho más bajos de testosterona que los hombres, lo que limita el crecimiento muscular extremo.
  • Estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas en mujeres mejora la fuerza y la composición corporal sin generar un aumento excesivo de volumen.

En el caso de los hombres, son muchos los factores que entran en juego, pero evidentemente, como te he comentado anteriormente, si entrenas de forma natural, no vas a desarrollar el volumen muscular de una persona que es culturista y toma anabolizantes entre otras sustancias, que les ayudan a conseguirlo.

Conclusión: Levantar pesas tonifica, fortalece y te permite desarrollar los músculos, pero no te hará «grande» de forma descontrolada.

Mito 2: Las pesas son solo para hombres

La realidad:

El entrenamiento con pesas es igual de beneficioso para hombres y mujeres. No solo mejora la fuerza, sino también la salud ósea, metabólica y cardiovascular.

Es muy común crear rutinas diferentes para hombres y para mujeres, de hecho en algunos de los recursos gratis de la web, están reflejadas. Pero personalmente pienso que las rutinas deben ir fundamentalmente en función de los objetivos de la persona, indiferentemente si es de uno u otro género.

Puede que te preguntes, entonces ¿Por qué has incluido rutinas específicas para mujeres en los recursos gratuitos?. La respuesta es sencilla, principalmente porque las mujeres que empiezan en el mundo del entrenamiento, la mayoría tienen muy mitificado el concepto de que entrenar con pesas te desarrolla mucho músculo, y no quieren perder su estructura femenina, vamos, que no quieren ponerse tan musculado como un hombre.

Al presentarles una rutina específica para ellas, los inicios en el entrenamiento con pesas son más graduales a nivel psicológico, y luego con el tiempo se dan  cuenta de que perfectamente pueden seguir la misma rutina de un hombre. Como ya hemos visto, por cuestiones fisiológicas, es muy difícil para una mujer desarrollar un gran volumen muscular de forma natural.

• Ciencia detrás:
  • Un estudio publicado en Journal of Bone and Mineral Research destaca que el entrenamiento de fuerza previene la pérdida ósea en mujeres, especialmente después de la menopausia.
  • Otro estudio en Sports Medicine señala que las mujeres responden al entrenamiento de fuerza de manera similar a los hombres en términos de ganancia de fuerza relativa.

Conclusión: Entrenar con pesas es una herramienta poderosa para mejorar la salud y la calidad de vida, sin importar el género.

Mito 3: Sólo necesitas cardio para perder grasa

La realidad:

Si bien el cardio ayuda a quemar calorías, las pesas son clave para perder grasa de manera eficiente y sostenible.

• Ciencia detrás:
  • El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que eleva el metabolismo basal (la cantidad de calorías que quemas en reposo).
  • Estudios han demostrado que combinar pesas con cardio es más efectivo para la pérdida de grasa que solo hacer cardio.

Conclusión: Las pesas no solo te ayudan a quemar grasa durante el entrenamiento, sino que aumentan tu capacidad de quemar calorías a lo largo del día.

Mito 4: Levantar pesas detiene el crecimiento en adolescentes

La realidad:

Este mito ha sido desmentido por múltiples estudios. El entrenamiento con pesas supervisado es seguro y beneficioso para adolescentes, siempre que se realice con técnica adecuada. Como siempre digo, la técnica es lo más importante para prevenir lesiones y mejorar tu salud.

• Ciencia detrás:
  • Según la American Academy of Pediatrics, el entrenamiento de fuerza en adolescentes mejora la fuerza muscular, la densidad ósea y reduce el riesgo de lesiones deportivas.
  • El entrenamiento con pesas no afecta negativamente las placas de crecimiento, siempre que se sigan las recomendaciones de seguridad.

Conclusión: Los adolescentes pueden beneficiarse enormemente del entrenamiento con pesas siempre que sea adecuado a su edad y bajo supervisión. Sinceramente he visto a más adolescentes fastidiados físicamente por jugar al fútbol que por hacer pesas en el gimnasio, pero sin embargo, por nuestra cultura futbolera, jugar al fútbol es normal pero hacer pesas no. Así son las cosas, menos mal que cada vez más esa mentalidad se va disipando.

Mito 5: Más peso siempre es mejor

La realidad:

Levantar más peso no siempre significa mejores resultados. La técnica y el control son más importantes para evitar lesiones y activar correctamente los músculos. Existen muchos principios de entrenamiento que puestos en práctica implican una mayor intensidad para los diferentes ejercicios de pesas que hagas. Levantar más peso en detrimento de la perfecta ejecución técnica es un grave error que suele pasar factura con muchas lesiones.

• Ciencia detrás:
  • Estudios en Journal of Strength and Conditioning Research destacan que el uso de pesos moderados con técnica perfecta es igual o más efectivo que levantar cargas muy pesadas con mala forma.
  • La sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso o las repeticiones) es la clave para progresar de manera segura.

Conclusión: Levanta peso adecuado a tu nivel y enfócate en una técnica correcta para maximizar resultados y prevenir lesiones.

Mito 6: Necesitas entrenar con pesas todos los días para ver resultados

La realidad:

El descanso es igual de importante que el entrenamiento. Los músculos crecen y se fortalecen durante la recuperación, no durante el ejercicio. Con el exceso de entrenamiento puedes caer en el sobreentrenamiento, mayor riesgo de lesiones al no recuperarse bien los músculos trabajados y psicológicamente puede llevarte a la vigorexia, un trastorno mental, donde las personas se obsesionan por su estado físico hasta niveles patológicos, donde suelen pensar que cuanto más entrenen mejores resultados van a tener, y por supuesto, nunca les parece suficiente.

• Ciencia detrás:
  • Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana es suficiente para generar adaptaciones musculares.
  • Entrenar a diario sin suficiente descanso puede llevar al sobreentrenamiento y a un estancamiento en los resultados.

Conclusión: Entrena con pesas de manera inteligente y dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse.

Mito 7: Puedes convertir grasa en músculo con pesas

La realidad:

La grasa y el músculo son tejidos completamente diferentes y no se transforman uno en otro. Sin embargo, puedes perder grasa y ganar músculo simultáneamente con el entrenamiento adecuado.

• Ciencia detrás:
  • Estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza e hipertrofia combinado con una dieta adecuada puede favorecer la recomposición corporal: perder grasa mientras se gana músculo.
  • Esto ocurre porque el cuerpo utiliza la energía almacenada en la grasa para construir músculo, especialmente en principiantes.

Conclusión: No puedes convertir grasa en músculo, pero sí puedes trabajar para reducir grasa y aumentar masa muscular al mismo tiempo.

Mito 8: Las máquinas son mejores que las pesas libres

La realidad:

Ambas tienen beneficios, pero las pesas libres suelen ser más efectivas para desarrollar fuerza funcional y activar más músculos estabilizadores. Aquí estaríamos hablando de ejercicios multiarticulares enfocados en el desarrollo de la fuerza.

• Ciencia detrás:
  • Las pesas libres permiten un rango de movimiento más natural y trabajan varios músculos al mismo tiempo.
  • Las máquinas son útiles para principiantes o para aislar grupos musculares específicos, pero no deben ser la única herramienta.

Conclusión: Una combinación de máquinas y pesas libres es ideal, pero prioriza las pesas libres si buscas mejorar la fuerza y el equilibrio. Ya sean pesas libres, máquinas de discos o poleas, cada una te puede beneficiar según el tipo de trabajo que realices. Lo mejor y que a mi me encanta es adquirir conocimientos para poder aprovechar al máximo todos los recursos disponibles para entrenar.

Mito 9: Las mujeres deben entrenar de forma diferente a los hombres

La realidad:

Sobre esto ya te hice referencia anteriormente, espero que te quede claro. No hay necesidad de entrenar de manera completamente diferente, ya que hombres y mujeres responden de manera similar al entrenamiento de fuerza.

• Ciencia detrás:
  • La estructura muscular es la misma en hombres y mujeres, por lo que ambos se benefician de entrenamientos similares.
  • Las diferencias en objetivos (por ejemplo, tonificación versus aumento de volumen) pueden ajustar la intensidad o el enfoque, pero no el método general.

Conclusión: Las mujeres pueden y deben entrenar de manera similar a los hombres para obtener los mismos beneficios.

Mejora tus Resultados

Si quieres mejorar tus entrenamientos y maximizar tus resultados en el gimnasio o en casa, aquí te dejo dos Ebooks que te van a ayudar a mejorar en poco tiempo. Uno está enfocado en el entrenamiento en el gimnasio y el otro en casa, así tu puedes elegir el que sea mejor para ti.

El primer Ebook es la “Guía Completa de Entrenamiento y Nutrición para Ganar Masa Muscular,” esta enfocado en el entrenamiento en el gimnasio, donde descubrirás los ejercicios más efectivos, cómo diseñar tus propias rutinas y cómo maximizar tus resultados. Un Ebook muy completo que puedes adquirir desde el siguiente enlace.

El segundo es «Plan Definitivo de Entrenamiento en Casa». Un ebook con rutinas y ejercicios que puedes realizar con muy poco equipamiento. La verdad es que es muy completo y está muy bien para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos en casa.

Conclusión: 9 Falsos Mitos Sobre el Gimnasio (Entrena con Conocimiento y Confianza)

Como has podido ver a lo largo de ésta lectura, estos 9 Falsos Mitos Sobre el Gimnasio, no tienen una base científica. El entrenamiento con pesas es una herramienta increíblemente poderosa para mejorar tu salud, fuerza y estética. Romper con los mitos y basarte en evidencia científica te permitirá entrenar con mayor seguridad y efectividad.

El conocimiento te da claridad, así que lee, observa, pregunta, haz lo posible para saber el porqué de las cosas y verás como tus resultados en el gimnasio mejoraran.

Recuerda que la clave está en la constancia, una técnica adecuada y un programa de entrenamiento adaptado a tus objetivos y nivel.