Entrenar regularmente es una excelente forma de cuidar tu salud y mejorar tu físico, pero hacerlo de forma incorrecta puede limitar tus resultados e incluso causar lesiones. Tanto si entrenas en el gimnasio como en casa, evitar errores comunes y priorizar la técnica de ejecución es fundamental para progresar de manera segura y efectiva. 

En este artículo analizaremos los 7 errores que debes evitar en tu entrenamiento, cómo corregirlos, y además te explico por qué una buena técnica marca la diferencia.

Los Mayores Errores al Entrenar

A. Usar Peso Excesivo

Uno de los errores más comunes, especialmente en el gimnasio, es intentar levantar más peso del que puedes manejar correctamente. Éste es uno de los mayores errores, por no decir el mayor error de la mayoría de las personas que entrenan con pesas, y la causa de la mayoría de dolores y lesiones que sufren muchos de ellos. Desde mi punto de vista detrás de éste error está el ego, el querer demostrar que mueve más pesos que otros, que es el más fuerte, etc., y no se dan cuenta de lo equivocados que están.

 Algo que siempre digo es que lo primero siempre es la técnica, el peso ya vendrá poco a poco conforme vayamos progresando en fuerza y desarrollo muscular.

• Problemas:
  • Compromete la técnica de ejecución.
  • Aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda, hombros, codos y rodillas.
• Solución:
  • Comienza con un peso moderado que te permita realizar el movimiento con control. Aprender bien la ejecución técnica es la clave del éxito.
  • Aumenta el peso progresivamente cuando domines la técnica.

B. Ejecución Rápida o Descontrolada

Realizar los ejercicios demasiado rápido, sin control, reduce su efectividad y aumenta el riesgo de lesiones. La mayoría de las personas que entrenan no se dan cuenta de lo importante que es la cadencia correcta del movimiento para maximizar los resultados. Se puede decir que la velocidad excesiva de ejecución de los ejercicios es la consecuencia natural de meter más pesos del que realmente puedes mover. Al ser una carga excesiva, la tendencia es utilizar los movimientos rápidos y el impulso para poder mover el peso, lo que conlleva muchos riesgos de lesión y pocos beneficios reales para la ganancia muscular. Si lo piensas fríamente, se arriesgan a graves lesiones por nada, es ridículo.

• Problemas:
  • Disminuye la activación muscular.
  • Es más probable que uses el impulso en lugar de trabajar los músculos.
• Solución:
  • Realiza los ejercicios a un ritmo controlado: entre 1-2 segundos para levantar el peso (fase positiva), 1-2 segundos en contracción máxima (fase concéntrica) y 3-4 segundos para bajarlo (Fase negativa).
  • Concéntrate en sentir el músculo que estás trabajando y contraerlo en la fase concéntrica. De ésta manera verás que tus músculos se desarrollan más rápidamente, de forma controlada y sin riesgos de lesiones.

C. Saltarse el Calentamiento

Muchas personas subestiman la importancia del calentamiento, lo que puede llevar a lesiones evitables. Otro de los grandes errores, el no calentar y estirar los músculos que se van a trabajar, conlleva una mayor probabilidad de lesión. El precio que se paga por no calentar 5-10 minutos puede ser muy alto.

• Problemas:
  • Tus músculos y articulaciones no están preparados para soportar la carga.
  • Menor rendimiento durante el entrenamiento.
• Solución:
  • Dedica 5-10 minutos a un calentamiento dinámico que incluya movilidad articular y ejercicios ligeros.

D. No Trabajar Todo el Cuerpo

Focalizarse únicamente en ciertos grupos musculares, como el tren superior o los glúteos, y descuidar otros, es un error común. De forma visual se produce una descompensación en el desarrollo muscular global de la persona, pero a nivel fisiológico, puede conllevar graves problemas para la salud, por que el cuerpo tratará de compensar los músculos más débiles por no ser trabajados adecuadamente con otros grupos musculares, lo que puede conllevar dolores articulares, de espalda, etc.

• Problemas:
  • Genera descompensaciones musculares.
  • Aumenta el riesgo de lesiones a largo plazo.
• Solución:
  • Sigue una rutina equilibrada que trabaje tanto el tren superior como el inferior, y no olvides el core. 
  • Si ves algún grupo muscular rezagado, darle prioridad en los entrenamientos para que la descompensación muscular global sea mínima.

E. Falta de Consistencia y Progresión

Entrenar de forma irregular o repetir siempre la misma rutina limita los resultados. Todos los días veo a mucha gente que siempre hace los mismos ejercicios, pero lo peor no es hacer los mismos ejercicios, porque hay multitud de recursos técnicos que pueden ayudar a impulsar el desarrollo muscular, sino que durante meses y años, siempre están moviendo el mismo peso. El problema de ésto es que el cuerpo al habituarse al entrenamiento, y no aportarle al cuerpo un motivo por el cual debería adaptarse y crecer, nunca van a obtener un resultado diferente al que ya están obteniendo. En conclusión si siempre haces lo mismo con el mismo peso, no esperes que tus músculos crezcan.

• Problemas:
  • No se da al cuerpo el estímulo necesario para progresar.
  • Puede provocar estancamiento.
• Solución:
  • Sé constante y adapta tu rutina cada 4-6 semanas, aumentando la intensidad, el peso o las repeticiones.

F. No Realizar Estiramientos

Éste punto está muy relacionado con el de saltarse el  calentamiento. Si ya la gente le hace poco caso a calentar, imagina el caso que le hacen a los estiramientos, prácticamente ninguno. Los estiramientos al principio del entrenamiento son fundamentales para preparar a los músculos para el trabajo que van a realizar. Y muy recomendable hacerlos también al final del entrenamiento para relajar los músculos. Los estiramientos son muy beneficiosos a largo plazo para la movilidad corporal y evitan lesiones.

• Problemas:
  • Tus músculos y articulaciones no están preparados para soportar la carga.
  • Mayor riesgo de lesiones.
• Solución:
  • Dedica 5-10 minutos a los estiramientos al principio del entrenamiento. Estirar unos 10 minutos al final de la sesión para relajar los músculos.

G. Descuidar el Descanso y la Recuperación

Entrenar demasiado sin dar tiempo al cuerpo para recuperarse puede llevar al sobreentrenamiento.

• Problemas:
  • Fatiga crónica, menor rendimiento y mayor riesgo de lesiones.
  • Dificultad para construir músculo.
• Solución:
  • Descansa al menos 1-2 días a la semana y duerme entre 7 y 9 horas al día.

Y ahora que hemos visto los 7 errores que debes evitar en tu entrenamiento, tanto en casa como en el gimnasio, vamos a ver lo importante que es tener una buena técnica en la ejecución de los ejercicios.

La Importancia de la Técnica de Ejecución

Como ya te he dicho en varias ocasiones, la técnica de ejecución es el pilar fundamental de cualquier entrenamiento. Hacer un ejercicio correctamente no solo mejora tus resultados, sino que también protege tu cuerpo.

Beneficios de una Buena Técnica

1. Evita lesiones:
   
   • Una postura correcta reduce el estrés innecesario en las articulaciones y músculos.
2. Maximiza la activación muscular:
   
   • Al realizar el movimiento con precisión, trabajas directamente el músculo objetivo, obteniendo mejores resultados.
3. Aumenta la eficiencia:
   
   • Te permite progresar más rápido, ya que aprovechas al máximo cada repetición.
4. Mejora tu postura y coordinación:
   
   • Realizar ejercicios correctamente fortalece los músculos estabilizadores y mejora tu alineación corporal.

Cómo Perfeccionar tu Técnica de Ejecución

1. Aprende los movimientos básicos:
   
   • Invierte tiempo en dominar ejercicios como la sentadilla, peso muerto, press de banca y planchas.
2. Usa espejos o graba tus movimientos:
   
   • Observa tu postura y corrige errores en tiempo real.
3. Consulta a un profesional:
   
   • Un entrenador puede enseñarte la técnica adecuada y corregir tus errores.
4. Empieza con poco peso:
   
   • Practica los movimientos solo con tu peso corporal o con cargas ligeras antes de aumentar la intensidad.
5. Escucha a tu cuerpo:
   
   • Si sientes dolor o molestias, detente y revisa tu técnica.

Ejercicios Comunes y Errores Frecuentes

Por último vamos a ver algunos errores frecuentes en algunos de los ejercicios más realizados en las sesiones de entrenamiento.

A. Sentadillas

• Error: Arqueo de la espalda o llevar las rodillas hacia adentro.
• Corrección: Mantén el pecho erguido, los pies firmes en el suelo y las rodillas alineadas con los pies.

B. Peso Muerto

• Error: Curvar la espalda al levantar la barra.
• Corrección: Activa el core, mantén la espalda recta y baja el peso controladamente.

C. Flexiones y Press de banca

• Error: Caderas demasiado altas o bajas. Codos muy abiertos.
• Corrección: Mantén el cuerpo recto, con el core apretado durante todo el movimiento. Mantener los codos abiertos a unos 45º del torso.

D. Plancha

• Error: Hundir la espalda o elevar demasiado las caderas.
• Corrección: Activa el core y alinea el cuerpo desde los talones hasta la cabeza.

Guía de Entrenamiento

Si has llegado hasta aquí, espero que ya tengan mucho más claro cuales son los principales errores a evitar cuando en tus entrenamientos en casa o en el gimnasio. Éstos conocimientos son una base sólida para que puedas seguir avanzando. Si quieres que tus progresos vayan aun más rápido y de forma segura, aquí te dejo dos Ebooks que te van a ayudar a maximizar tus resultados en poco tiempo. Uno está enfocado en el entrenamiento en el gimnasio y el otro en casa, así tu puedes elegir el que sea mejor para ti.

El primer Ebook es la “Guía Completa de Entrenamiento y Nutrición para Ganar Masa Muscular,” esta enfocado en el entrenamiento en el gimnasio, donde descubrirás los ejercicios más efectivos, cómo diseñar tus propias rutinas y cómo maximizar tus resultados. Un Ebook muy completo que puedes adquirir desde el siguiente enlace.

El segundo es «Plan Definitivo de Entrenamiento en Casa». Un ebook con rutinas y ejercicios que puedes realizar con muy poco equipamiento. La verdad es que es muy completo y está muy bien para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos en casa.

Conclusión: Prioriza la Técnica para Entrenar Mejor y Más Seguro

Entrenar con una técnica adecuada es clave para alcanzar tus objetivos sin poner en riesgo tu salud. Tanto en el gimnasio como en casa, evita los errores más comunes y enfócate en realizar los movimientos correctamente desde el principio.

Recuerda que no se trata de cuánto peso levantas o cuántas repeticiones haces, sino de cómo lo haces. Una buena técnica no solo te protegerá de lesiones, sino que también hará que cada minuto de tu entrenamiento cuente para construir un cuerpo más fuerte, funcional y saludable. ¡Entrena inteligente y disfruta del proceso!